Sempre più persone descrivono il proprio stato mentale come “annebbiato” o “offuscato”, e sempre più si sente parlare di “mental fog”. Il mental fog o nebbia mentale non è una condizione medica, ma è uno stato psicologico che comporta alcuni sintomi che possono influenzare la propria capacità di pensare.
Sei “annebbiato” se:
- ti senti leggermente meno sveglio o consapevole del normale
- ti senti confuso
- ti senti disorganizzato
- trovi difficile concentrarti o tradurre i tuoi pensieri in parole.
Il “mental fog” può essere causato da diversi fattori (1):
- Lo stress e l’ansia
Lo stress cronico può causare affaticamento mentale ed un generalizzato senso di confusione. Quando il tuo cervello è esausto o costantemente preoccupato, diventa più difficile pensare, ragionare e concentrarsi.
2. La mancanza di sonno
Una scarsa qualità del sonno o la sua assenza, può interferire con il funzionamento del cervello. Dormire troppo poco può portare a scarsa concentrazione e pensieri annebbiati, così come un sonno agitato, intervallato da frequenti risvegli notturni.
3. I cambiamenti ormonali
Anche i cambiamenti ormonali possono innescare la nebbia mentale. I livelli degli ormoni progesterone ed estrogeni, ad esempio, aumentano durante la gravidanza. Questo cambiamento può influenzare la memoria e causare affaticamento cognitivo a breve termine.
Allo stesso modo, un calo del livello di estrogeni durante la menopausa può causare dimenticanza, scarsa concentrazione e pensiero torbido.
4. La dieta
La dieta può anche svolgere un ruolo nel mental fog. La vitamina B12, ad esempio, supporta una sana funzione cerebrale e una sua carenza può provocare i sintomi dell’annebbiamento.
In caso di allergie o sensibilità alimentari, dopo aver mangiato determinati alimenti potrebbe svilupparsi un senso generale di offuscamento. Ecco che rimuovere gli alimenti trigger dalla dieta può migliorare i sintomi.
5. I farmaci
Se noti che la nebbia mentale avanza o è causata dall’assunzione di farmaci, parla con il tuo medico. Essa può essere un effetto collaterale del farmaco.
6. Le condizioni mediche
Anche le condizioni mediche associate ad infiammazione, affaticamento o cambiamenti nel livello di glucosio nel sangue possono causare affaticamento mentale. Anche in questo caso, è utile parlare con il proprio medico di fiducia.
Offuscamento mentale da stress e ansia: cosa fare
- Trova la fonte
Per prima cosa sarebbe bene che tu trovassi la fonte dell’offuscamento. Quando la nebbia mentale è generata dall’ansia nei momenti di forte stress, occorre chiedersi quale sia la propria fonte di ansia, considerando che la gestione del periodo che stiamo vivendo è certamente un buon incubatore per preoccupazioni e paure insalubri.
Se non riesci a individuare esattamente cosa sta creando tutta la confusione di fondo nella tua mente, parlane e lavora in merito con qualcuno.
- Rilassamento
La deprivazione di sonno può rendere difficile pensare chiaramente durante il giorno, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno a che fare con l’ansia (2).
Una o due notti di sonno inferiore al solito probabilmente non avranno un impatto duraturo, a patto che dormi a sufficienza quasi tutte le notti. Ma se regolarmente non dormi abbastanza, o dormi male, probabilmente inizierai a notare alcune conseguenze negative, tra cui irritabilità, sonnolenza diurna e difficoltà di concentrazione.
La caffeina può aiutarti a sentirti più vigile temporaneamente, ma non è una buona soluzione permanente. Cerca allora di auto-indurti uno stato di rilassamento che faciliti il sonno. Prima di addormentarti può essere utile leggere un libro piacevole, astenersi dal guardare la tv o video, ascoltare musica rilassante, concentrarsi sulle varie parti del corpo per sciogliere eventuali tensioni.
- Trovare il tempo per fare cose piacevoli
Lo stress si verifica spesso quando la vita diventa più impegnativa del normale, le attività frenetiche, le sfide soffocanti. Se hai tante responsabilità che non sai come gestire, può sembrare controproducente, se non impossibile, prendersi del tempo per rilassarsi o godersi un hobby preferito.
Me se non troverai il tempo per la cura di te stesso e il relax, tuttavia, continuerai ad aumentare il livello di stress. Prova allora a dedicare almeno ogni giorno mezz’ora per un’attività rilassante e piacevole. Non saltarne nemmeno uno, per almeno 3 settimane. Questo può darà alla tua psiche la tanto necessaria possibilità di ricaricarsi e dipanerà la nebbia mentale, ma ricorda che la costanza è necessaria.
- Meditare
Quando ti senti sopraffatto e incapace di concentrarti, stare seduto con i tuoi pensieri potrebbe non sembrare la cosa migliore da fare, ma può essere importante provare per sorprenderti dei risultati che puoi ottenere in poco tempo.
La meditazione può aiutarti ad aumentare la tua consapevolezza delle esperienze fisiche ed emotive mentre si verificano e regolare le emozioni indesiderate o iper-eccitanti.
Per iniziare con la meditazione:
- Scegli un posto tranquillo e confortevole dove sederti.
- Mettiti comodo, che sia in piedi, seduto o sdraiato.
- Lascia che tutti i tuoi pensieri, positivi o negativi, si manifestino e ti passino accanto.
- Quando i pensieri emergono, cerca di non giudicarli, di non aggrapparti ad essi né di respingerli. Riconoscili semplicemente.
- Inizia facendo questa piccola pratica per 5 minuti e prosegui fino a sessioni più lunghe nel tempo.
- Mangia sano ed in modo equilibrato
Non mangiare abbastanza o non assumere i giusti nutrienti può rendere difficile la concentrazione e aumentare i sintomi del mental fog.
Quando sei stressato, potresti sentirti troppo stanco per preparare pasti equilibrati e dribblare invece su spuntini o fast food. Questi alimenti in genere non offrono molto in termini di nutrienti che aumentano l’energia. Anzi, essi potrebbero avere l’effetto opposto, facendoti sentire stanco e letargico.
L’ansia può anche contribuire a problemi di stomaco che rendono difficile mangiare come faresti normalmente, innescando un pericoloso circolo vizioso. Tuttavia il cibo non è solo importante per la nostra salute mentale: è fondamentale. Saltare i pasti, mangiare in modo disordinato e disequilibrato non potrà che portare ad un peggioramento dei sintomi di confusione.
Considera inoltre che anche l’idratazione agisce sui processi cognitivi. Bere acqua, diversi litri al giorno in base alla corporatura, è un vero toccasana per corpo e mente.
- Fare esercizio fisico
L’esercizio fisico aiuta a:
- migliorare il sonno
- aumentare il flusso di sangue al cervello
- migliorare la memoria e il tempo di reazione
Non è necessario andare in palestra per un allenamento intenso (anche se questo può anche aiutare). Una rapida passeggiata di 15 minuti per il quartiere a ritmo sostenuto può spesso essere un ottimo inizio.
Infine ricorda: se senti di avere i sintomi del mental fog, non hai una malattia. Probabilmente sei sotto stress e lo stress ti sta controllando (e non viceversa). E se non puoi fare tutto da solo, chiedi aiuto, scegli le persone di cui ti fidi e racconta loro cosa stai vivendo. La condivisione, spesso, rappresenta la migliore cura.
(1) V. Higuera, 6 Possible Causes of Brain Fog, Healthline.
(2) C. Raypole, Your Brain Fog May Be an Anxiety Symptom — Here’s How to Deal with It, Healthline.
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Silvia Salese 